1일 1식 다이어트:( 정의, 대사 원리, 효과와 장점,실천 시 주의 사항과 부작용,식사구성, 실천 전략과 유지팁 )

‘하루 한 끼만 먹는다’는 단순한 개념으로 알려진 **1일 1식(One Meal a Day, OMAD)**은 최근 건강관리와 체중 감량을 동시에 노리는 현대인들 사이에서 주목받고 있는 식이 요법이다. 하지만 단순해 보이는 방식 뒤에는 복잡한 생리학적 원리와 체계적인 준비가 필요한 전략적 접근이 숨어 있다. 본 글에서는 1일 1식의 원리, 효과, 장단점, 실천법, 그리고 음식 구성까지 모두 정리하여 안내하고자 한다.

건강한 1일 1식하는 모습

 1일 1식이란 무엇인가?

1일 1식은 하루 24시간 중 1시간 이내에 하루 모든 열량과 영양소를 섭취하고, 나머지 시간은 공복 상태로 유지하는 식사 방식이다. 이는 간헐적 단식(intermittent fasting)의 가장 극단적인 형태로, 식사 간격을 최대화하여 인슐린 분비를 최소화하고 지방 연소를 유도하는 것을 목표로 한다.

보통 오후 5시에서 7시 사이를 식사 시간으로 설정하며, 그 외 시간에는 물, 블랙커피, 허브티, 미네랄워터 등 칼로리가 없는 음료만 섭취할 수 있다. 운동은 공복 상태에서 가볍게 하거나 식사 후 2~3시간 후에 실시하는 것이 추천된다.

 1일 1식의 대사 원리

공복 시간이 길어질수록, 인체는 저장된 체지방을 주요 에너지원으로 사용하게 된다. 특히 인슐린 수치가 낮게 유지되면 지방분해 효소(LPL)의 활성도가 높아지고, 근육보다는 지방을 태우는 체내 환경이 조성된다.

또한 자가포식(Autophagy)이라는 세포 청소 기전이 공복 16시간 이후 본격적으로 활성화되면서 노화 방지, 면역력 강화, 세포 재생과 같은 부가적인 효과도 기대할 수 있다. 이러한 변화는 단순히 체중감량에 그치지 않고, 전반적인 건강 회복과 대사 효율성 증대로 이어질 수 있다.

 기대 효과와 장점

✅ 체중 및 체지방 감량

가장 즉각적인 효과는 체중 감소와 허리둘레 감소다. 특히 간헐적 단식이 지방 중심의 체중 감량을 유도한다는 점에서, 단순 수치 이상으로 몸매 라인 변화가 나타날 수 있다.

✅ 위장 건강 개선

하루 세 끼 이상 먹던 습관을 하루 한 끼로 제한하면 위장관의 부담이 줄어들고, 위염이나 과민성 대장증후군 등의 증상이 개선되는 경우도 많다.

✅ 집중력 향상

공복 시 케톤체 분비가 증가하면서 뇌의 에너지 공급이 안정되며, 식곤증 없이 깨어 있는 느낌, 업무 집중도 향상 등을 경험하는 사람도 적지 않다.

✅ 식습관 의식화

식사의 빈도가 줄어들수록, 사람들은 그 한 끼에 대해 더 많은 계획과 선택을 하게 된다. 이는 음식의 질과 자기 관리 능력에 긍정적인 영향을 준다.

✅ 시간과 비용 절약

식사 횟수 감소는 곧 요리 시간, 식재료 소비, 외식비 등 전반적인 자원 절약으로도 연결되며, 장기적으로 실생활 효율성을 높이는 결과를 가져온다.

실천 시 주의할 점과 부작용

⚠️ 초기 적응기

• 공복감, 두통, 집중력 저하
• 정서적 허기, 피로감
• 폭식 유도 가능성

⚠️ 장기적 위험

• 영양 불균형 및 근손실 위험
• 여성의 경우 생리 불순 가능성
• 고혈압·당뇨·위염 환자에게는 부적합
• 정신적 스트레스에 취약한 사람은 오히려 불안감 악화 가능성

특히 기저질환이 있거나 약물 복용 중인 사람은 전문의 상담 후 결정해야 하며, 체중 감량보다 건강 유지에 중점을 두는 태도가 중요하다.

식사 구성: 음식 선택이 모든 것을 좌우한다

1일 1식의 핵심은 **“한 끼에 필요한 모든 영양소를 균형 있게 섭취하는 것”**이다. 단순히 적게 먹는 것이 아니라, 질적으로 밀도 높은 식사를 계획해야 하며, 탄단지 비율과 비타민·미네랄 공급을 모두 고려해야 한다.

🍽️ 1일 1식 추천 식사 구성 (칼로리 700~900kcal 기준)

1. 단백질(30~40%)

• 닭가슴살 150g
• 연어구이 또는 참치캔(저염)
• 두부 또는 계란 2개
• 삶은 렌틸콩, 병아리콩 등 식물성 단백질 보완

2. 탄수화물(25~30%)

• 현미밥 또는 잡곡밥 1/2공기
• 고구마 100~150g
• 귀리죽, 퀴노아 샐러드
• 바나나나 단호박 소량 (혈당 조절을 위한 복합 탄수화물 위주)

3. 지방(20~25%)

• 아보카도 슬라이스 1/2개
• 올리브유 드레싱 (1스푼)
• 생견과류(호두, 아몬드 등) 5~10알
• 들기름 또는 참기름 소량

4. 채소 및 섬유질(10~15%)

• 생채소 샐러드 (양배추, 파프리카, 치커리, 적양파 등)
• 삶은 브로콜리, 시금치, 나물류
• 해조류 무침 (미역, 다시마 등)

5. 발효식품 및 소화 보조

• 김치, 된장국, 요거트(무가당)
• 유산균 보충제 또는 프리바이오틱스 포함 식품

6. 보조제(선택 사항)

• 종합비타민
• 마그네슘, 아연, 철분
• 오메가 3, 유산균
• 비타민D (특히 겨울철)

실천 전략과 유지 팁

• 하루 한 끼 식사 시간을 일정하게 유지하면 생체리듬이 안정되고, 공복감이 예측 가능해진다.
• 천천히 먹고 20분 이상 식사 시간 확보하기. 포만감을 뇌가 인식하는 데 걸리는 시간 때문이다.
• 식사 전후 충분한 수분 섭취를 통해 탈수 예방
• **공복 시 가벼운 운동(산책, 스트레칭, 요가 등)**이 혈류 순환과 지방 대사에 도움
• 스트레스로 인한 간식 충동은 허브티나 탄산수 등으로 대체
• 처음에는 격일제 1일 1식 또는 16:8 방식에서 점진적으로 적용해도 좋다.

1일 1식은 단순하지만, 그 이면에는 고도의 식습관 통제와 신체 이해가 필요한 식이 전략이다. 올바른 방법으로 실천할 경우 체중 감량은 물론, 전신 건강과 생활 패턴의 개선까지 기대할 수 있다. 그러나 잘못된 방식이나 무리한 실천은 오히려 건강을 해칠 수 있으며, 무조건적인 단식이 아닌, ‘균형 잡힌 한 끼’에 집중하는 태도가 필수적이다.

1일 1식은 궁극적으로 자신의 식욕, 습관, 에너지 사용 방식을 돌아보게 하는 도구다. 나에게 맞는 방식으로 조율하며, 일시적인 다이어트가 아닌 지속 가능한 건강 루틴으로 만들어가는 것이 이 전략의 진정한 가치일 것이다.